A terhesség előnyei a terhesség alatt és a szülés után

A terhes testmozgás trend lehet a terhes nők (terhes nők) körében, különösen azoknál, akik még fiatalok. Ez azonban nem csak trend, a testmozgás valódi előnyökkel járhat az anyáknak terhesség alatt és szülés után. Milyen előnyei vannak a terhességi testmozgásnak? Nézze meg az alábbi magyarázatot.

x

A terhesség gyakorlása előnyei érezhetők a terhesség alatt és a szülés után

Terhesnek lenni nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia a testmozgást. Valójában a terhesség alatti testmozgás erősen ajánlott rendszeresen elvégezni.

Ennek oka, hogy a terhesség alatt aktív maradni, például rendszeresen végezve terhességi gyakorlatokat, különféle előnyökkel járhat az Ön és a magzat számára.

Íme a terhes nők (terhes nők) testmozgásának néhány előnye, amelyeket kár kihagyni:

1. Segítsen az energia biztosításában

A rendszeres testmozgás, például a terhes nők testmozgása segíthet a mindennapi tevékenységek elvégzésében, amelyek egyike miatt nem fárad el könnyen.

A terhesség alatti testmozgás előnyei javíthatják a test erőnlétét és az izmokat is megbotlik.

Így a test egyes részein az általában megjelenő csóvák eltűnhetnek.

2. A terhességi szövődmények kockázatának csökkentése

Néhány terhességi szövődmény, amelynek kockázata csökkenthető terhességi edzéssel, a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia.

Ennek oka, hogy a túlsúlyos születésű csecsemők kockázata csökkenhet, ha a terhességi cukorbetegségben szenvedő terhes nők hetente háromszor mozognak.

Nem csak, hogy csökken a császármetszéssel történő szülés kockázata.

A terhességi testmozgás előnyei elősegíthetik a testsúly megőrzését is, ezáltal javítva az egészségi állapotát.

3. Segít csökkenteni a stresszt és emelni a hangulatot

Úgy gondolják, hogy a sport, amely az egyik a terhes nők testmozgása, képes növelni a szerotoninszintet.

A szerotonin egy hangulattal összefüggő agyi vegyi anyag, amely boldogabbá és energikusabbá teheti Önt.

Ez természetesen nagyon jó a méhen belüli magzat számára.

4. Csökkenti a kényelmetlenséget a terhesség alatt

Rosszul érezheti magát terhesség alatt hátfájás, székrekedés, puffadás és duzzanat miatt (például a lábakban).

A testmozgással a test aktívabban mozog, így támogatja a vér egyenletes keringését a testben.

Az olyan gyakorlatok, mint a torna, szintén erősíthetik az izmokat, elősegítve a terhesség alatti fájdalom megelőzését és kezelését.

5. Aludj jobbá

A terhes nők testmozgása révén a test eléggé elfáradhat.

Ezért azok a terhes nők, akik rendszeresen sportolnak, például terhességi gyakorlatokat végeznek délután vagy reggel, általában jobban alszanak éjszaka.

6. Segítünk a testnek felkészülni a születésre

A terhesség alatti testmozgás megkönnyítheti a vajúdást és lerövidítheti a szülés idejét.

A nem kevésbé fontos előny az, hogy csökkentheti a szüléssel járó szövődmények kockázatát.

A test ugyanis hozzászokott az edzéshez, és sok energiát fordít a sport vagy a torna során.

7. Segít a testnek a szülés utáni gyorsabb helyreállításában

A terhesség alatt végzett rendszeres testmozgás erősítheti az izmokat.

Ez lehetővé teszi a test gyorsabb felépülését a szülés utáni ápolás után, mert az izmokat hozzászokták a napi edzéshez.

Terhességi edzéseket tartana?

Nem kell részt venni a terhességi edzésen kívül. A legfontosabb, hogy az anya a terhesség alatt a lehető legtöbb könnyű mozgást végezze vagy végezze. Nem számít, ha nem veszel részt terhességi edzésen.

A terhes nőknek azonban minden nap folytatniuk kell a testmozgást, napi 20-30 perces időtartammal.

Ha azonban orvosa azt tanácsolja, hogy egészségügyi állapot miatt ne sportoljon, kövesse az ő tanácsát.

Az Amerikai Terhességi Szövetség javaslatának megfelelően válassza ki a terhesség alatt a megfelelő gyakorlatot.

Számos olyan sport létezik, amelyek biztonságosak a terhes nők számára. Ne vigyük azonban túlzásba, és mindig vigyáznunk kell.

Ha teherbe esése előtt szokott gyakorolni, akkor folytathatja a terhesség alatt.

Csak annyit, hogy terhes állapotban is igazítsa a képességeihez.

Ne sportoljon nagy kockázattal, például leesés, ugrás, meleg időjárás stb.

A terhes nők számára biztonságos mozgástípusok

Az alábbiakban különféle típusú mozgások mozoghatnak, amelyek biztonságosak a terhes nők (terhes nők) számára:

1. Pilates

A Pilates olyan terhességi gyakorlat, amely a hasi terület, a hátizmok és a medence izmainak nyújtására összpontosít.

Általában a terhesség alatti Pilates előnyökkel jár, többek között a rugalmasság növelésével, az ízületek megerősítésével és a testmag izmainak erősítésével.

A prenatális pilates kiegyensúlyozza és javítja a testtartást is, hogy a terhes nők ne essenek könnyen. Ezenkívül a Pilates gyakorlatok segíthetnek a derékfájásban, amelyet a terhes nők gyakran tapasztalnak.

Terhességi gyakorlatként a pilates során kerülje azokat a pózokat, amelyek megkövetelik, hogy a hátán feküdjön és csavarja a gyomrát.

Félő, hogy ez a diastasis recti hatását váltja ki, amikor a hasi izmok elválnak a hasi terület nagy húzása miatt.

2. Kegel gyakorlatok

A terhesség alatt egy másik terhességi gyakorlat a Kegel-gyakorlat. Még egy torna stúdióba sem kell regisztrálnia az órákra, ill az edzőterem .

Kegel gyakorlatok, amelyeket otthon végez. Először azonban tudnia kell, hogy hol vannak a medencefenék izmai.

Megtalálhatja, amikor megpróbálja megállítani a vizelet áramlását, ha vizel, vagy tetszik, amikor a pisit tartja.

Az ujját is behelyezheti a hüvelybe, és megpróbálhatja megszorítani az azt körülvevő izmokat. Ha ezek az izmok mozogni tudnak, amikor megnyomják őket, akkor ezek a medencefenék izmai.

Miután megtalálta a medencefenék izmait, húzza meg ezeket az izmokat 5-10 másodpercig, majd lazítson újra.

Ismételje meg ezt a mintát 10-20 alkalommal. Ne próbáljon visszatartani a lélegzetét a Kegel közben. A gyakorlat során ne mozgasd a lábadat, a farizmaidat vagy a hasizmaidat.

Naponta legalább háromszor végezzen Kegel-gyakorlatot. A Kegel gyakorlatok segítenek megerősíteni az alsó kismedencei izmokat, hogy felkészítsék a testet a szülésre.

3. Jóga

A terhes nők jóga számos előnnyel jár, mint egy speciális gyakorlat a terhes nők számára.

Amellett, hogy teste egészséges, erős és aktív marad a terhesség alatt, a jóga segít jobban lélegezni és csökkenteni a hátfájást.

Ezenkívül számos olyan szülés előtti jógapozíció is létezik, amelyek segítenek a csípő területén lévő izmok megerősítésében a szülés előkészítése során.

A jóga egyben terhességi gyakorlat is, amely hatékonyan elűzi a stresszt, csökkenti a vérnyomást (terhességi magas vérnyomás), és helyreállítja az energiát a terhesség alatti fáradtság miatt.

létfontosságú rekordok: A torna során kerülni kell azokat a pozíciókat, amelyek kockáztatják az esést, például a pózokat harcos és fa póz.

Célszerű megkérni az oktatót vagy partnerét, hogy támogassa testét a póz tartása közben. Kerülje a gyomor megfordulását terhesség alatt.

4. Kismedencei torna

Miután a második trimeszterben volt a végéig, a megnagyobbodott gyomrod miatt a hátad gyorsan fáj.

Nos, a kismedencei gyakorlatok segíthetnek a terhes nőknek a hátfájás kezelésében. A terhesség alatti kismedencei gyakorlatok szintén segítenek megtartani az anya testtartását és megkönnyítik a későbbi szülést.

A következő lehetőségek állnak rendelkezésre a kismedencei gyakorlatokhoz a terhesség alatt, és a lépéseket:

Mind a négyen

A következő a terhességi testmozgás a második szabó pózban:

1. Helyezze a testét úgy, mintha mászkálni akarna. Először fedje le a padlót egy jógaszőnyeggel, hogy megakadályozza a csúszós vagy fájó térd miatt bekövetkező leeséseket.
2. A maximális támogatás érdekében egyenesítse ki karját vállmagasságban. Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt van, a térde pedig a csípője alatt.
3. Széttárja ujjait, és kissé hajlítsa meg a tenyerét.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan nyomja a gyomrot a padló felé, miközben a medencét és a mellkasát a mennyezet felé húzza.
5. Ne próbáljon lenézni. Emelje fel a fejét, hogy előre nézzen, nyakát feszítve és kinyújtva tartva.
6. Tartsa a pózt 3-5 másodpercig.
7. Lassan húzza felfelé a hasát, hogy kilégzéskor visszatérhessen kúszó helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hát és a nyak egyenesen párhuzamosak legyenek
8. Hagyja, hogy a hát alsó része ellazuljon, mielőtt megismételné a mozgást.

Állva

Az alábbiakban felsoroljuk a kismedencei gyakorlatokat állva:

1. Álljon egyenesen, támaszkodjon a falnak, a lábai csípő szélességben legyenek. Pihenjen a gerincén.
2. Vegyen egy mély lélegzetet, közben térdeit kissé hajlítsa meg.
3. Kilégzés közben lassan tolja el a medencéjét a faltól, és kissé emelje meg a kiindulási helyzetből.
4. Amíg a medence még mindig magasan van, kezdje meg a belégzést, és térjen vissza a kiinduló álló helyzetbe.
5. Végezzen 5-10 ismétlést körülbelül öt percig, és ismételje meg többször a nap folyamán.

Ha a medencéje fáj a terhességi gyakorlat során, akkor az alábbiak szerint állhat fekvő helyzetbe:

• Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Ebben a semleges helyzetben a hát alsó része kissé felemelkedik a padlóról.
• Tartsa a gerincét egyenesen.
• Kilégzés és óvatosan rázza meg a csípőjét a feje felé. Ennek közben érezni fogja, hogy a hát alsó része a padlón nyomja.
• Tartsa ezt a pózt néhányszor, vegye és mélyen lélegezze ki. Ha készen áll, lélegezzen be, és térjen vissza semleges helyzetébe.
• 5-10 ismétlést végezzen körülbelül öt percig, és ismételje meg többször a nap folyamán.

5. Guggolás terhes

Guggolás a legkönnyebben elvégezhető terhességi gyakorlat. Csak guggolnia kell, és ne használjon semmilyen felszerelést.

Guggolás megelőzheti vagy csökkentheti a hát alsó részén jelentkező fájdalmat.

Így teheti meg a terhesség gyakorlását mozdulatokkal guggolás :

1. Először álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és az egyensúly fenntartása érdekében mutassa kifelé a lábát.
2. Hozza össze a kezét a mellkasa előtt, és nyomja össze a tenyerét.
3. Lassan hajlítsa meg a lábát egy mély guggolásban.
4. Nyissa ki a tenyerét, és mindkét kezével nyomja meg a térdeit, hogy helyet biztosítson a gyomrának.
5. Fenntartja ezt az egyensúlyt és helyzetet, amíg nem érzi jól magát.

6. Gyakorolja a szabó pózolását

Gyakorlat terhes nők (terhes nők) számára Szabó előnyöket nyújt, mert erősítheti a medence, a csípő, a comb izmait.

Ezenkívül ez az egy mozdulat elősegítheti az alsó hátfájás enyhítését is. Ezt a gyakorlatot szabadon szabadon lehet elvégezni, és naponta sokszor elvégezhetjük.

A torna terhes nők számára az első szabó pózban:

A következők a terhességi gyakorlatok első szabó pózával:

1. Üljön a földön, térde befelé hajlítva.
2. Keresztezd a bokádat.
3. Vegyen egy levegőt és hajoljon kissé előre. Tartsa a hátát egyenesen, de nyugodtan.
4. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg többször.

A torna terhes nők számára a második szabó pózban:

A következő a terhességi testmozgás a második szabó pózban:

1. Üljön a földön hajlított térdekkel és a lábakkal összenyomva.
2. Fogja meg a bokát és húzza a lábát finoman a teste felé.
3. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben a térdeit a kezéhez nyomja
4. Tartsa öt másodpercig.

Jobb, ha otthon végez terhességi gyakorlatokat, vagy órákat vesz?

A terhesség gyakorlása végezhető otthon vagy órákon. Mindkettőnek megvannak a maga előnyei.

A terhes nők otthoni gyakorlása kényelmesebbé teheti a tornát vagy más tornateremeket.

Ezt bármikor megteheti, és időt és pénzt takaríthat meg.

Mielőtt otthon végezné a testmozgást, győződjön meg arról, hogy konzultált-e nőgyógyászával arról, hogy milyen gyakorlatokat végezzen vagy sem.

Megtekintheti a terhességi gyakorlatot a YouTube-on, gyakorlott tornaoktatók által.

Eközben, ha egy speciális órán edz, akkor egy speciális oktató fogja irányítani, aki felügyelheti állapotát is.

Kommunikálhat más terhes nőkkel is, így megoszthatja tapasztalatait, bővítheti az ismereteket és a kapcsolatokat.

A terhesség alatti testmozgás biztonságos módja

Bár a torna ajánlott a terhes nők egészségének megőrzéséhez, ennek az egy sportágnak a vége is megvan.

Ezeket a korlátokat úgy határozták meg, hogy mentes legyen a sérülés kockázatától. A Mayo Klinika szerint a következőket kell figyelembe venni, amikor részt veszünk a terhes nők testmozgásában:

• Először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgások biztonságosak és nem károsítják-e a babát.
• Tegyen elegendő testmozgást legalább napi 30 percig.
• Viseljen laza és kényelmes terhességi edzőruhát terhes nők számára.
• Igyon vizet edzés előtt, alatt és után. A víz megakadályozza a kiszáradást és az oxigénhiányt.
• Növelje erejét azzal, hogy a hátra, a vállra, a mellkasra és a bicepszre összpontosít, így erős maradhat, hogy később felvegye és hordozza a babát.
• Ne erőltesse, hogy fáradt állapotban folytassa a tornát. Azonnal álljon meg és tartson egy rövid szünetet, mielőtt újrakezdené. Értse meg testének állapotát és tolerancia határait.

Absztinencia a terhesség gyakorlása során

A terhesség gyakorlása előnyein túl, mielőtt részt vesz ebben a gyakorlatban, ismerjen néhány tabut, amelyet kerülni kell, nevezetesen:

Ne csináld túl keményen

Terhes nőknél végzett torna során tilos nagy súlyokat és pattogó vagy rángatózó mozdulatokat alkalmazni, különösen a harmadik trimeszterben.

A harmadik trimeszter hormonjai alakíthatóságát növelik.

A súlyemelés túlságosan megterhelheti az inakat, szalagokat és csontokat, így hajlamosabbá válik a sérülésekre.

Feküdj a hátadon

Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a háton kell feküdnie. Ennek célja, hogy elkerülje a gerincen jelentkező indokolatlan stresszt terhességi gyakorlatok során.

Forró helyiségben csinálva

Ne végezzen gyakorlatokat terhes nőknek hőmérsékleten, időjárás esetén, vagy túl forró helyiségben.

A kiszáradás megelőzése érdekében végezzen terhességi gyakorlatokat légkondicionált vagy hűvös környezetben.

Kényszerítsék magukat

Ne végezzen túlzott testmozgást terhes nők számára. Korlátozza az edzésprogramot legfeljebb heti 3-5 napra. A testének megfelelő pihenésre van szüksége.