Az edzőteremben való edzés és a program kudarcának rossz módja

Egy évre előre befizette az edzőterem tagsági díját. Ön is elkezdte követni a keto diéta trendjét a fogyás érdekében. De hogy lehet, az eredmények nem láthatók?

Talán itt az ideje, hogy elmélkedjen a hibáin. Íme tizenegy olyan hiba, amelyet leggyakrabban az edzőteremben végzett edzés közben követnek el, és amelyek soha nem tesznek fittebbé, vékonyabbá és izmosabbá.

Az edzőteremben gyakorolt ​​hibák, amelyeket gyakran elkövetnek

1. Követed mások gyakorlását

Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el, vagy hogyan működtessen egy eszközt, keressen egy megbízható oktatót, amely segít Önnek, és nem követi más látogatókat. A képzett fitnesz edző hatékony és eredményes edzésmintát alakíthat ki az Ön igényeinek megfelelően, így Ön mindenképpen jó úton halad.

2. Rendetlen testtartás

Sokan nem tudják, hogyan kell használni az edzőteremben elérhető különféle eszközöket. Valójában a hatékony mozgással végzett edzés az edzésidő maximalizálásának legfontosabb szempontja.

Ha például a súlyemelés során rossz a testtartása, akkor nemcsak az inak, az ízületek és az ínszalagok megnyomásával sérülést kockáztathat, hanem az eredmény is nulla lehet. Ha azt észleli, hogy gyenge combizma vagy rugalmatlan csípője van, amely megakadályozza a megfelelő mozgást, először próbálja meg megerősíteni ezt a gyenge területet.

Egy jó fitneszedző a helyes mozgáshoz és testtartáshoz is hozzájárulhat edzés közben, hogy megelőzze a sérülés kockázatát.

3. A készletek és az ismétlések nem elég hatékonyak

A kezdők egyik leggyakoribb hibája a túl alacsony intenzitású, de túl sok ismétlés. Ehelyett inkább a súlyemelésre koncentráljon edzésidejét kevesebb erő kifejtésével.

Próbáljon négy-hat vagy öt-hét ismétléssel kezdeni. Így időt takaríthat meg az edzőteremben, de az izomerő eredménye sokkal nagyobbnak tűnik.

Ha mindig elakadt a nagy számú ismétlés elvégzése, akkor olyan, mintha továbbra is csak egy izomra koncentrálna egyszerre. Ehelyett koncentráljon a mozgások sokféleségére, amelyek egyszerre több izmot is megmozgatnak, utánozva a test valós életben való mozgását, ami jobb eredményeket eredményez. Ennek eredményeként több izomrostot épít, amelyek stimulálják az izomépítő hormonokat, hogy kevesebb idő alatt optimálisabb testtömeget építsenek.

4. Gyakorlatod alapelve: "félj, az élet nem fog"

Félszívű elhatározás a felét is megadja neked. Sokan hajlamosak csak az általuk kedvelt testmozgást végezni, vagy néhányat kihagynak, mert nehéz. Például csak futópadon vagy elektromos kerékpáron való futás mellett dönt. Ebben az esetben nem fogja látni a kívánt előnyt. A test fitnesze közvetlenül összefügg azzal, hogy mekkora súlyt tud emelni vagy mozgatni.

Számos módja van az edzőterem intenzitásának növelésére és a pulzusszám növelésére, például kardió intervallumok hozzáadása, a súlyok növelése, a használt eszközök változtatása, akadályok hozzáadása, robbanékonyabb mozgások, egy-egy oldal edzése, több áramkör kombinálásához. Még jobb, ha kombinálod a kardiót az ellenállóképzéssel a kalóriaégetés maximalizálása érdekében.

5. Az edzésmintája kiegyensúlyozatlan

Ha nem látja a kívánt eredményt, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy nem minden izomcsoportot dolgozzon egyenletesen. Fontos, hogy "harci taktikát" dolgozzon ki arról, hogy melyik izomcsoportot melyik napon edzi, hogy az egyes izomcsoportok maximális teljesítménnyel teljesíthessenek, elkerülve ezzel a fáradtságot és a túlterhelés kockázatát.

A kombinált edzések (gyakorlatok, amelyek sok izomcsoportot dolgoznak ki) ideálisak, de több izom megmutathatja teljes potenciálját, ha egyszerre egyre összpontosít. Tehát az edzés egyensúlyának megteremtése az összetett és az elszigetelő mozgások keverékének beépítésével is fontos. Koncentráljon edzésidejét az edzőterembe úgy, hogy két vagy három összetett gyakorlathoz egy-egy izolációs gyakorlatot alkalmazzon.

6. Az edzőterem nem használ menetrendet

Miután tegnap hetente kétszer kimerítette az edzőtermet, a "betegszabadság" mellett döntött. Vagy azért, mert unja ugyanezt az edzőterem légkörét, és kedvenc fitnesz edzője szabadságon van, nem akar edzőterembe járni. Természetes, hogy unatkozik az edzés közben.

De ne engedd el, tudod! Noha nehéz következetesnek maradni, sokféleképpen lehet megfordítani magad és égetni a sportmotivációt. Keresse meg, hogy mi felel meg a legjobban, és tegye a testmozgást a mindennapi élet normális részévé.

Vagy szánjon időt egy új osztály vagy gyakorlat típusának megismerésére, és vegyen igénybe egy különleges tagkedvezményt az ingyenes próbaidőszakhoz, kölcsönözzen egy tornaterem DVD-t egy tornaterem barátjától, hogy próbálja ki otthon, ha lusta kimenni, vagy próbáld ki a barátod másik kedvenc sportját.

7. Makacsul akarja megtenni a nehéz és nehéz feladatokat

A testmozgás megkezdése anélkül, hogy bemelegítenék, vagy túl gyorsan "szintezne" nagyobb súlyra, például az edzőterem rossz megközelítése és a sérülések magas kockázata.

Annak érdekében, hogy könnyebb súlyokról még nagyobbakra tudjon lépni, ne feledje ezt a 2-2 szabályt: Ne hízzon addig, amíg meg nem tudja csinálni. két ismétlések vagy annál több, ami meghaladja a célodban szereplő ismétlések számát két gyakorlat egymást követő.

Vagyis, ha a kezdeti cél az, hogy 10 kilogrammot emelj 12 ismétléssel, ne lépj nagyobb súlyokba, amíg a következő két edzésen könnyedén 15 ismétlést tudsz megtenni. Csak ezután növelje meg néhány font súlyát, ami inkább a nagyobb izmokra vonatkozik.

8. Csak néhány kalóriát eszel

Csak vékony akar lenni, teljes mértékben edz, és a jutalom az, hogy csak keveset eszik. Ez teljesen téves elv. Tegyük fel, hogy a teste olyan autó, amelynek hamarosan elfogy a benzinje. Természetesen ez nem megy túl messzire. Ugyanez a testeddel is.

Az a szervezet, amely nem eszik elegendő ételt, kevesebb kalóriát tartalmaz. Valójában ahhoz, hogy optimálisan tudjon zsírt vágni, legalább 500 kalóriára van szüksége a szervezetben. Ha a testmozgás előtt nem tölt el elegendő kalóriát testével, teste alkalmazkodni fog azzal, hogy kevesebb kalóriát éget el a zsír megtartása érdekében.

Hasonlóképpen, ha az izomépítés a cél, a túl kevés kalória fogyasztása negatívan befolyásolja álmait. Így a tested energiáját inkább olyan fontos funkciókra összpontosítja, mint a légzés és a vérnyomás szabályozása, nem pedig az izomépítés.

Ha nem eszik eleget, az hatással van az erőszintjére is. Végül, ha nem eszik eleget, hiába javíthatja gyógyulását; A tested az elfogyasztott fehérjét energiaforrásként fogja felhasználni az izomzat helyreállítása és újjáépítése helyett. Fogyasszon magas zsírtartalmú étrendet, fogyasszon sok zöldséget és egészséges zsírt, és győződjön meg arról, hogy elegen eszik.

9. Válogatás nélküli étkezés az edzőterem után

Egy rendkívül kemény edzőtermi edzés után sokan meg akarják bosszulni az éhségüket azáltal, hogy azonnal finom ételeket fogyasztanak - az elfogyasztott kalóriák száma pótolja a pazarolt, vagy ami még rosszabb, még többet. Ez könnyen visszavonhatja eddigi kemény munkáját.

Amy Goodsoon, RD, a Dallas Cowboys Sport Dietetian tanúsított sportdietetikusa azt tanácsolja, hogy kövesse az irányelveit: Először egy edzés utáni harapnivalót fogyasszon el, amely magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, 45 percen belül.

A csokoládé tej vagy a görög joghurt egy evőkanál mézzel hatékonyan éhség késésként működik az edzőterem után. Vagy kortyoljon egy tejsavófehérjéből vagy borsófehérjéből készült fehérje turmixot. Ezután folytassa más olyan rágcsálnivalókkal, amelyekben magas a rosttartalom és a sovány fehérje, hogy hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.

10. Húzza az edzőteremben

A leggyakoribb tévhit, hogy azzal tölti az idejét az edzőteremben, hogy minél tovább gyakorolja, annál jobb. Egy jó edzéshez nem kell órákat igénybe venni. Ráadásul a testmozgás során valójában nem lesz jobb; Jobb lesz az edzések között.

Az edzés hatásának maximalizálása érdekében meg kell gyógyulnia. Optimális táplálkozás és pihenés az edzések között, így érheti el az optimális eredményt. Tartsa a teljes súlyt és a készletek számát a céljára irányítva, de általában csak 12-15 ismétlést hajtson végre, és edzésenként legfeljebb két-három szettet. Ennél többet fog pazarolt időt tölteni az edzőteremben.

11. Nincs elég pihenése

Az edzőtermi rajongók gyakran elakadnak a túl hosszú és túl sok testmozgás dilemmáján. Valójában ez nemcsak visszavonhatja eredeti célját, hanem potenciális veszélyeket is jelenthet. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás.

A pihenés hiánya növeli a sérülések kockázatát, mert a test nem gyógyul fel megfelelően, és egészségügyi kockázatokkal is jár, ha a testet túlterhelésre kényszerítik az elviselhető határokon. Ez hormonális egyensúlyhiányhoz, fáradtsághoz, csökkent állóképességhez és erőhöz, sőt halálhoz vezethet.

Az, hogy mennyi pihenésre van szüksége, függ az életkorától, a fitnesz szintjétől és a testmozgás mennyiségétől. Próbáljon edzeni minden nagyobb izomcsoportot heti két-három napon, és 48 órás „szabadság” szünetet az edzőtermi foglalkozások között, az American College of Sports Medicine ajánlása szerint.

x