Minden, amit tudnia kell a teljes kiőrlésű búzáról & bull; szia egészséges

Szeretné 15 százalékkal csökkenteni a mindenféle betegség okozta korai halálozás kockázatát, csupán egy apró változtatással módosítva étrendjét? Kezdje el a teljes kiőrlésű ételt.

Már nem titok, hogy ennél több teljes kiőrlésű búzát kellene fogyasztanunk. A teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek a szervezetnek (tele rostokkal, fitokemikáliákkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal) - segítenek a testsúly ellenőrzésében, csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és csökkentik a koleszterinszintet. Legtöbben azonban kevesebb, mint egy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk naponta. Miert van az?

Talán néhány további információ arról, hogy mi a teljes kiőrlés és mi a test számára, némi segítséget nyújthat.

Íme néhány tény a teljes kiőrlésről.

A teljes kiőrlés teljes kiőrlésű

A szemek a gabonanövények magjai és gyümölcsei, például búza, rozs (rozs), rizs, zab, hajdina (hajdina), barna vagy barna rizs és árpa, amelyek évezredek óta emberi alapanyagok.

Ebbe a gabonacsoportba azok a növények tartoznak, amelyek hatékonyan alakítják a napfényt, a műtrágyát, a vizet és az oxigént makrotápanyagokká. A végeredmény tartós mag, hosszú ideig tárolható.

Az ipar előtti időkben ezeket a szemeket teljes egészében (teljes kiőrlésű) fogyasztották, de a malomtechnika és az alapanyagok feldolgozásának fejlődése azt jelentette, hogy ezeknek a szemeknek nagyszabású elválasztási folyamaton kellett keresztülmenniük (pelyhesített, repedezett, puffasztott vagy finomra őrölve), mielőtt elfogyasztanák, eltávolítva ezzel a maghoz csatolt héj / korpa és csíra bármely részét - ami éppen a vetőmag leg tápanyagban leggazdagabb része.

Ennek eredménye olyan búzaliszt vagy fehér liszt, amelyet általában a szupermarketekben vagy a közeli standokon talál, és amely csak keményítőből áll. Fehér lisztből készült termékeket (például fehér kenyeret, fehér rizst, fehér tésztát, tésztát és sok reggeli müzlit, rágcsálnivalót és kekszet) finomított gabona . A lisztkészítés során a B-vitamin komplex (B1, B2, B3) és az E, folsav, kalcium, foszfor, cink, réz, vas és rost több mint fele elvész.

A teljes kiőrlésű búza csak akkor nevezhető teljes kiőrlésűnek, ha a magokban még van csíra (a mag jó zsírsavakat tartalmazó belső része), az endospermium (középső réteg, más néven magtest, amely szénhidrátokkal és fehérjével dúsított, majd beborítja bőr vagy korpa). (a külső réteg sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabona önmagában élelmiszer lehet, például zabpehely, barna rizs, lekvár vagy pattogatott kukorica, vagy felhasználható élelmiszer-támogató összetevőként, például teljes kiőrlésű liszt a kenyerekben és a "teljes kiőrlésű" feliratú gabonafélékben.

Milyen tápanyagok vannak a teljes kiőrlésű gabonákban?

A WordsSideKick.com-tól az American Heart Association azt ajánlja, hogy együnk hat-nyolc adag teljes kiőrlésű ételt, különösen teljes kiőrlésű változatokat. A teljes kiőrlés számos okból fontos a szervezet számára.

Például a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A rost az egészség fontos eleme.

Rost teljes kiőrlésű

A búza rostokban gazdag, amely a korpában koncentrálódik, míg a finomított búzaliszt szinte semmilyen rostot nem tartalmaz. A teljes kiőrlésű rosttartalom a teljes száraz tömeg 12-15% -a.

A búza magas rosttartalma a teljes kiőrlésű gabonákat is teltebbé teszi. Ez részben annak köszönhető, hogy keményebben kell rágni a szemeket, így hosszabb ideig tart enni. Ez azt jelenti, hogy a gyomrodnak nagyobb esélye van elmondani az agyadnak, hogy tele vagy, ami csökkentheti a túlevés kockázatát.

A búzakorpában található leggyakoribb rost az arabinoxilán (70%), amely egyfajta hemicellulóz. A többi többnyire cellulózból és béta-glükánból áll. Mindezen típusú rostok oldhatatlan rostok. Ezek az oldhatatlan rostok szinte sértetlenül jutnak át az emésztőrendszeren, némelyik a belekben lévő barátságos baktériumokat is táplálja, ami megnövekedett széklet tömeghez vezet. Magas rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegíti a bélmozgás rendszeresebbé tételét. A magas oldhatatlan rosttartalmú étrend fogyasztása szintén segíthet a nőknek az epekövek elkerülésében.

A rost fenti előnyei azok az okok, amelyek miatt a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozó étrend segíthet az embereknek az egészséges testsúly fenntartásában. Az alacsony rostbevitel számos betegséghez kapcsolódik, például székrekedéshez, aranyérhez, vakbélgyulladáshoz, divertikulitiszhez, polipokhoz és rákhoz.

Fontos vitaminok és ásványi anyagok teljes kiőrlésben

A teljes kiőrlés egyik fontos ásványa a magnézium. A magnéziumot az emberi testben több mint 300 enzimrendszer használja, beleértve a glükóz felhasználásában és az inzulin szekréciójában szerepet játszó enzimeket is. A magnézium fontos a szív, az agy és a csontok egészsége szempontjából is.

A teljes szemeket a szervezet lassan felszívja, majd fokozatosan metabolizálja, míg a feldolgozott búzalisztet a szervezet gyorsan felszívja, ami az inzulin és a vércukorszint emelkedését okozza. Ez a tényező az oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

A teljes kiőrlésű gabonák a szem egészségének is kedvezhetnek. A teljes kiőrlésű gabonák alacsony glikémiás indexe hozzájárulhat az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatának csökkentéséhez, amely a súlyos látásvesztés fő oka a 60 évesnél idősebb embereknél. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban található E-vitamin, cink és niacin szintén hozzájárulhat a szem általános egészségének javításához.

A zab egészségügyi előnyei, amelyek többnyire a teljes kiőrlésű változat fogyasztásával függenek össze, tartalmazzák a vitaminokat (B-vitaminok, E-vitamin), az ásványi anyagokat (vas, magnézium, cink, kálium, szelén), esszenciális zsírsavakat, fitokemikáliákat (fiziológiailag aktív összetevők). növény funkcionális előnyei vannak) és egyéb bioaktív élelmiszer-összetevők.

A teljes kiőrlésű magvak csírájában és korpájában található egészségfejlesztő anyagok többsége tartalmaz rezisztens keményítőket, oligoszacharidokat, inulint, lignánokat (megelőzve a vastagbélrákot), fitoszterolokat, fitinsavat, cserzőanyagokat, lipideket és antioxidánsokat, például fenolsavakat., alkil-rezorcinok. (véd a szívroham ellen) és flavonoidok. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a tápanyagok és más vegyületek ezen összessége együttvéve additív és tartós hatással van az általános egészségre.

A teljes kiőrlésű étkezés kockázatai

A teljes kiőrlésű étrendre való átálláskor folsav-, B-vitamin-hiányt tapasztalhat. A feldolgozott ételeket (például búzaliszt, búzaliszt vagy dúsított gabonafélék) gyakran folsavval dúsítják, míg a teljes kiőrlésű kenyeret nem. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a termék csomagolásán található tápérték-tájékoztató címkéket, hogy ezek az ételek folsavat tartalmazzanak.

Másrészt a zab kis mennyiségű oldható rostot (fruktánt) tartalmaz, amely emésztési problémákat okozhat az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél. Azoknál az embereknél azonban, akiknek nagy a toleranciája az oldható rostokkal szemben, ez a hatás megfordul.

A búza szintén elég magas fehérjetartalmú, különösen glutén és lektinek formájában. A gluténnak mellékhatásai lehetnek lisztérzékenységben szenvedőknél vagy a gluténre való érzékenységen vagy allergián.

Eközben a lektinek felfúvódást okozhatnak. A teljes diófélék és magvak nyers formában történő fogyasztása hányingert, hányást és hasmenést okozhat. Ez az emésztési zavar azért jelentkezik, mert a lektinek károsíthatják a belek bélését. Crohn-betegségben vagy irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél a bélfal bélése érzékenyebbé válik az élelmiszerforrás lektinjeire, ami korrelálhat a bélszivárgással.

A teljes búza lektinvegyületei azonban hő hatására inaktívvá válnak, és a teljes búza feldolgozásakor vagy pörkölésénél semmivé válnak. Az étrendi lektinek hatása csak addig létezik, amíg a testben vannak, és a hatásokat enyhíteni lehet különféle gyümölcsök, zöldségek (egyfajta folyamatos táplálék helyett) és jó baktériumokat tartalmazó ételek (pl. Joghurt) fogyasztásával.