5 tipp az egészség megőrzéséhez azok számára, akik éjszakai műszakban dolgoznak

Előfordul, hogy szakmája éjszakai műszakos munkát igényel, például orvos, nővér, légiutas-kísérő, pilóta, sofőr, gyári alkalmazott, újságíró, nyomdai személyzet, biztonsági őr vagy 24 órás boltos. A National Sleep Foundation szerint ez a munkaidő gyakran számos egészségügyi problémával jár, például az anyagcsere-problémák, a szívbetegségek, az emésztési zavarok, az elhízás és a rák fokozott kockázatával.

Az éjszakai műszakban végzett munka szintén megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy helyrehozza a DNS károsodását. Ettől eltekintve a melatonin szintje a testben is csökken, ez egy hormon, amely felelős a szervezet biológiai órájának szabályozásáért.

Az éjszakai műszakban végzett munka során azonban továbbra is egészséges maradhat a teste, ha életmódot változtat. Íme néhány tipp az egészség megőrzéséhez az éjszakai műszakban.

Tippek az egészség megőrzéséhez az éjszakai műszakban végzett munka során

Mindenkinek más a módja az éjszakai műszakban végzett munkának. Tehát a következő stratégiák végrehajtása segíthet kezelni a mentális vagy egészségügyi problémákat, miközben éjszakai műszakban dolgozik, és biztosítja, hogy elegendő alvást kapjon.

1. Állítsa be az alvási szokásokat

Az éjszakai műszakban végzett munka azt jelenti, hogy éjjel fent kell maradnia. Annak ellenére, hogy éjszaka a test felszabadítja a melatonin hormont, ami álmos és kevésbé éber. Ennek oka az, hogy a tested úgy van kialakítva, hogy éjjel aludjon.

A felnőtteknek éjszakánként általában 7-9 óra alvásra van szükségük. Kevésbé "alvásadósságot" tapasztal. Az alvási tartozás visszafizetésének egyetlen módja az, hogy utolérje az elmaradt alvást, és ezt a lehető leghamarabb meg kell tenni.

Próbálkozzon az alábbi lépésekkel az alvási szokások fenntartásához:

• Ne halaszd az alvást. Ha van ideje és álmos, menjen aludni.
• Éjszakai műszakos munka után kb. 7–9 órát aludjon.
• Fogyasszon lefekvés előtt, mert egyesek számára az éhség vagy szomjúság mélyen aludhat.
• Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol csökkentheti az alvás minőségét és zavarhatja az alvást, ami másnap felfrissülést okoz.
• Ne dohányozzon lefekvés előtt. A nikotin stimuláns, amely megnehezíti az alvást.
• Győződjön meg róla, hogy hálószobája csendes, sötét és hűvös. Használjon füldugókat a nappali zaj elhallgatásához, és tegyen sötét függönyt, hogy megakadályozza a napfény bejutását a szobába.
• Mondja el barátainak és családtagjainak a munkaidejét, hogy ne zavarjanak alvási óráiban.

2. Állítson be egészséges étrendet

Az éjszakai műszakban dolgozó személyeknél általában metabolikus szindróma alakul ki, és a nem megfelelő étrend és a zavart testórák miatt fokozott az elhízás kockázata.

Az étrend megtervezése segíthet abban, hogy egészséges maradjon az éjszakai műszakban végzett munka során, és jobban ellazuljon, amikor alvásra van szüksége. Íme néhány módszer, amellyel megteheti.

• Fogyassza ugyanazt az étrendet, mint az ebédmintája a nap folyamán.
• Gyakran fogyasszon egészséges harapnivalókat, hogy elkerülje a jóllakottság miatti álmosságot.
• Válasszon könnyen emészthető ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, salátákat, tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket.
• Kerülje a nehezen emészthető ételeket, például a sült, fűszeres és feldolgozott ételeket.
• Kerülje a cukros ételeket. Bár a cukros ételek energiát szolgáltathatnak, gyorsan csökkenthetik az energiát is.
• Snack gyümölcs és zöldség. A gyümölcsből és zöldségből származó cukor lassan energiává alakul, és mindkettő fontos vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás.
• Munka közben igyon annyit, hogy megőrizze a fizikai és szellemi teljesítményt, de ne tartsa vissza az ágyba vizelést lefekvés előtt.

3. Szundítson egyet

Az éjszakai műszakban végzett munka fontos feladata. A munkaidő megkezdése előtt egy rövid szunyókálás segíthet a fáradtság kezelésében. A munka közbeni szünet fontos a test egészségének megőrzése érdekében.

Kimutatták, hogy a naps növeli és helyreállítja az agy teljesítményét. Ha legalább 45 percet alszik a munkaszünetekben, frissebbnek érzi magát. Még a 20-45 perces szunyókálás is hasznosnak bizonyult a műszakban dolgozók számára a fáradtság enyhítésére.

Ideális esetben a szunyókálás nem haladhatja meg a 45 percet a maximális előny elérése érdekében. Ráadásul szédülve vagy ingerülten ébredhet.

4. Kezelje a műszak ütemezését

Lehet, hogy egyes munkahelyeken a váltási menetrendet a vállalat határozta meg. Lehet azonban, hogy másokat maga dönt.

Ha meg tudja határozni a műszak ütemtervét. Ne próbáljon éjszakai műszakban dolgozni egymást követő órákon át. Előfordulhat, hogy a munkahelyen töltött néhány éjszaka alatt egyre aludni fog. Nagyobb a valószínűsége, hogy felépül, ha korlátozhatja az éjszakai műszakokat, és a szabadnapokat be tudja ütemezni.

5. Korlátozza a kávéfogyasztást

A koffein stimuláns. A legtöbb ember kávét iszik a munkanap megkezdéséhez. Ha a napi adagnak megfelelő vagy nem túlzott mennyiségű kávét fogyaszt, akkor az ébren marad az éjszakai műszakban végzett munka során.

Ha azonban feleslegben fogyaszt koffeint vagy kávét, az valóban emésztési zavarokat és izomgörcsöket okozhat.

Körülbelül 6 órával lefekvés előtt le kell állítani a kávéfogyasztást, hogy a stimulánsok ne befolyásolják az alvást.