5 Fontos tápanyagok, amelyekre minden életkorú nőnek szüksége van & bull; szia egészséges

A nők életének minden szakaszában a táplálkozás és a rendszeres testmozgás a jó testi egészség és az optimális energia legfőbb alapja. De bizonyos vitaminok és ásványi anyagok időnként nagyon fontosak lehetnek; a tested olyan dolgokon megy keresztül, amelyeket a férfiak nem, és ez azt jelenti, hogy több tápanyagra van szükséged. A legfontosabb tápanyagok ismerete segíthet kiválasztani a legjobb ételeket és kiegészítőket.

Itt elmagyarázzuk, mire van szüksége valójában, és mikor kell teljesítenie.

Alapvető tápanyagok és ásványi anyagok minden életkorú nő számára

1. Kalcium

A kalciumbevitel megszerzése minden korosztály számára fontos, de sokkal kritikusabb serdülőkorban és fiatal felnőttkorban, amikor a csontok felszívják a kalciumot. Ha fiatal korától kezdve erős csontokat épít, idősebb korában csökkenti az oszteoporózis, más néven törékeny csontbetegség kockázatát. A csontritkulás minden negyedik 50 éves és idősebb indonéz nőt érint. 35 éves kor után a test természetesen elveszíti a csontsűrűséget, ami drasztikusan megnöveli annak kockázatát, hogy ebben a gyengítő állapotban szenvedjen, ha a csontjai gyengék.

A legtöbb szakértő általában minden nő számára napi 1200-1300 mg kalciumot javasol. A természetes kalciumforrások, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, okos választás, mivel D-vitamint és fehérjét is tartalmaznak, amelyek mindkettő szükségesek a kalcium felszívódásához. A tej, a joghurt és a sajt hozzájárul az étrend kalciumbevitelének egy részéhez. A tejfogyasztás önmagában azonban nem biztosít elegendő kalciumot ahhoz, hogy nagy változást érjen el. A kalciumban gazdag tejtermékek mellett a felnőtt nőknek naponta kétszer 600 mg kalcium-kiegészítőt kell bevenniük.

A kalcium megtalálható a tofuban, a gabonafélékben, a szójababban és a rizsből készült italokban (Genmaicha, horchata, rizstej, rizsvíz, sikhye, szaké), zöldségekben, például kelkáposzta, brokkoli és kínai káposzta, puha csontú halakban, például szardínia lazacot és magokat, például napraforgómagot és szezámmagot.

2. Folsav

A folsav vagy a folát (B9-vitamin) nélkülözhetetlen tápanyag a terhesség alatt, hogy megakadályozzák annak kockázatát, hogy a csecsemő idegcsőhibák, például spina bifida vagy anencephalia alakuljon ki. Ez a hiba bénító és végzetes lehet. A gerincvelő a magzati élet első 12 hetében alakul ki, ezért a folát nagyon fontos a terhesség korai szakaszában. Néha hetekbe telhet, mire rájön, hogy terhes, ezért javasoljuk, hogy minden fogamzóképes korú nő vegye be a folsavval dúsított prenatális vitaminokat.

A folát egy olyan vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a vörösvértestek előállításához. Ezért ez a tápanyag az immunrendszer számára is hasznos, energiát termel, megakadályozza a vérszegénységet, és védelmet nyújt a szívbetegségekkel és a szélütéssel szemben is. Azokról a nőkről, akik több folsavat fogyasztanak, csökken a magas vérnyomás kialakulásának kockázata - állítja az American Medical Association folyóiratában 2005-ben megjelent, a WordsSideKick.com-ban közölt tanulmány - ezért érdemes gondoskodni arról, hogy étrendje elegendő mennyiségű folát, még akkor is, ha nem tervez terhességet, vagy túljutott a termékenységi időszakon.

Számos ételt megerősítettek folsavval. A legtöbb nő elegendő mennyiségű folsavat kap étrendjéből olyan élelmiszerek révén, mint a leveles zöldség, amely a folsav egyik fő forrása, a narancs, a sütőtök, az avokádó, a fekete bab, a dió és az olívaolaj. Az ajánlott napi táplálkozási arány felnőtt nők és 11 év feletti gyermekek számára 200 mikrogramm. A terhes nőknek átlagosan összesen 800mcg-ra van szükségük a terhesség első 12 hetében. A testet azonban nem úgy tervezték, hogy a folsavat természetes formában felszívja, valamint a szintetikus folátot feldolgozza. Noha nagyon ajánlott a folsav ételtől való beszerzése, csak az étrendből csaknem lehetetlen 800 mcg-t kapni, ezért fontos, hogy kiegészítőket szedjen. Fogamzóképes korú nőknek, akik terhességet terveznek, a bevitelük mellett napi 400 mikrogramm folát-kiegészítést kell bevenniük.

3. Vas

Tanulmányok azt mutatják, hogy világszerte 4,5 milliárd embernek alacsony a vasszintje - közülük minden harmadiknak vashiányos vérszegénysége (IDA) van. Az 1 Health jelentése szerint az Indonéz Egészségügyi Minisztérium 2013-as Riskesdas adatai alapján az indonéziai 15–49 éves nők körülbelül 22,7 százaléka és Indonéziában a terhes nők 37,1 százaléka szenved ADB-ben.

A vas elengedhetetlen a hemoglobin előállításához, amely oxigént szállít a tüdejéből az egész testben. Ez az ásványi anyag szintén számos enzim része, és szerves része az immunrendszernek. Különösen fontos a serdülőkorhoz közeledő és a lányok, valamint a fogamzóképes korú nők számára, hogy vasban és B12-vitaminban gazdag ételeket fogyasszanak, mivel az egyes menstruációs ciklusokban kis mennyiségű vas veszik el. A vashiányos vérszegénység gyengeséget, letargiát, fáradtságot, koncentrációképtelenséget, hajlamosabb a fertőzésekre, a fogyásra és a depresszióra. Tanulmányok szerint a vérszegénységben szenvedő nők általában kevesebb fehérjét, folátot, vasat, valamint C- és B12-vitamint fogyasztanak.

Amíg a lányok nem kezdenek menstruálni, körülbelül 8 mg vasra van szükségük naponta. 14 és 18 éves kor között az ajánlott bevitel legfeljebb 15 mg. A 19 és 50 év közötti felnőtt nőknek napi 18 mg-ra van szükségük. A terhes nőknek napi 27 mg vasat kell találniuk.

A vas forrásai között szerepel a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej, a dió, a lencse és a vasval dúsított reggeli müzlik. Vegetáriánus vagy vegán nőknek szüksége lesz kiegészítőkre. A B12 injekció is ajánlott, mivel ez a legjobb módszer a vitamin felszívódásának elősegítésére a szervezetben. Sok multivitamin tartalmazza a vas ajánlott napi beviteli értékeit is.

4. Magnézium

A magnézium elengedhetetlen számos testfunkcióhoz. Ezek az ásványi anyagok segítenek a testnek a stressz kezelésében, elegendő energiát termelnek és egészséges csontokat építenek. A magnézium az izmok és az idegrendszer fejlődését is segíti, mert a magnézium több mint 300 kémiai reakcióban játszik szerepet a szervezetben. A magnézium a kalcium felszívódása szempontjából is fontos, ez egy másik fontos tápanyag minden életkorú nő számára. A magnézium is egy méregtelenítő erős.

A tanulmányok szerint az alacsony magnéziumbevitel a menstruáció előtti szindrómához (PMS), a 2-es típusú cukorbetegséghez, az oszteoporózishoz és a migrénhez köthető. A magnéziumhiány tünetei közé tartoznak az izomgörcsök, görcsök, letargia, rossz memória és alvászavarok.

Az ajánlott napi táplálkozási arány felnőtt nőknél és 11 éven felüli gyermekeknél 240-320 mg / nap. A terhes nőknek átlagosan napi 350-400 mg magnéziumra van szükségük. Magas magnéziumtartalmú ételek közé tartoznak a sötét leveles zöldségek, diófélék, magvak, halak, diófélék, magvak, avokádó, joghurt, banán, szárított gyümölcsök, étcsokoládé és még sok más.

5. Omega-3

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a csecsemő agyának fejlődéséhez, ami ezeknek a tápanyagoknak a teljesítését teszi kulcsfontosságúvá a terhesség sikere szempontjából. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok a nők, akik terhesség alatt jól fogyasztják az omega-3-at, segíthetnek abban, hogy a csecsemő egészséges idegrendszert alakítson ki, és esetleg csökkentse a koraszülött születésének kockázatát. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a stroke, a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy az omega-3-ok valódi egészségügyi előnyöket kínálnak az életed minden szakaszában.

A zsíros hal kiváló omega-3 zsírsavtartalmú ételek forrása. A halak és az omega-3 zsírsavak nagy dózisának bevétele a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, amely a nők első számú gyilkosa - áll az American Medical Association folyóiratában közzétett 2002-es tanulmány szerint.

Az American Heart Association szerint az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsír egyik formája, amely szintén lassítja az artériákban a lepedék felhalmozódásának növekedését és csökkenti a vérnyomást. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak növelhetik a jó koleszterinszintet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők - körülbelül 1–4 gramm naponta - 20–50 százalékkal csökkentik a triglicerid (vérzsír) szintjét.

A testének szükséges összes omega-3-t úgy kaphatja meg, hogy hetente több adag olajos halat fogyaszt, egyenként 140 g-ot. A ritkán halat fogyasztó egészséges emberek napi kiegészítőjeként a halolaj-kiegészítőket általában napi 0,5-1,0 grammban fogyasztják. A terhes nőknek javasolják az A-vitamin nélküli alternatív halolaj-források használatát - keresse azokat a kiegészítőket, amelyek tisztán "omega-3-kiegészítők" címkével vannak ellátva.